Viele Frauen erleben die Wechseljahre als Achterbahn: Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen – und obendrauf der ganz normale Alltagsstress. Vielleicht fragen Sie sich: Reicht Yoga wirklich aus, um Wechseljahresbeschwerden zu lindern? Und was bringt autogenes Training?
Die gute Nachricht: Studien zeigen, dass Yoga und Entspannungsverfahren das allgemeine Wohlbefinden, die Schlafqualität und die psychische Stabilität in den Wechseljahren verbessern können.1,2 In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie gezielt Übungen einsetzen, was realistisch ist – und wie pflanzliche Unterstützung wie Lioran classic helfen kann.
Was passiert in den Wechseljahren – und warum Stress Beschwerden verstärken kann
In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel. Das beeinflusst unter anderem Thermoregulation, Schlaf, Gefäße und Stimmung.3,4 Die S3-Leitlinie* „Peri- und Postmenopause“ beschreibt, dass vasomotorische Symptome (z. B. Hitzewallungen), Schlafstörungen und psychische Beschwerden zu den häufigsten Problemen zählen.5
Gleichzeitig ist das Nervensystem häufig „auf Alarm gestellt“:
- Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol steigen.3
- Das vegetative Nervensystem ist unausgeglichen.4
- Körperliche Signale (z. B. Wärme, Herzklopfen) werden schneller als bedrohlich erlebt.3
Dieser Mix kann Hitzewallungen intensiver, Schlaf schlechter und Reizbarkeit stärker erscheinen lassen – ein Grund, warum Entspannungstechniken in vielen Leitlinien als unterstützende Maßnahme genannt werden, auch wenn sie Hitzewallungen selbst nicht immer direkt reduzieren.
*Gut zu wissen!
Eine S3-Leitlinie ist die höchste Qualitätsstufe medizinischer Leitlinien in Deutschland. Sie gibt Ärzten klare, wissenschaftlich geprüfte Empfehlungen, wie bestimmte Krankheiten am besten behandelt oder diagnostiziert werden sollen.
Warum Yoga und autogenes Training bei Wechseljahresbeschwerden helfen können
Yoga kombiniert sanfte Bewegung, Atemübungen und Achtsamkeit. Zwei aktuelle en1,2zeigen, dass Yoga
- allgemeine Wechseljahresbeschwerden,
- psychische Symptome (z. B. Angst, depressive Verstimmung),
- körperliche Beschwerden und Blutdruck
signifikant verbessern kann.
Autogenes Training ist eine wissenschaftlich untersuchte Entspannungsmethode auf Basis von Autosuggestion. Typisch sind Sätze wie „Mein Atem geht ruhig und regelmäßig“. Studien und Metaanalysen zeigen, dass autogenes Training Stress reduziert, die Schlafqualität verbessert und bei psychosomatischen Beschwerden hilfreich sein kann.
Gerade in den Wechseljahren kann diese Kombination helfen:
- Das Stresslevel sinkt, das vegetative Nervensystem beruhigt sich.
- Der Schlaf wird erholsamer, was tagsüber belastbarer macht.
- Der Umgang mit Hitzewallungen fällt leichter, auch wenn diese nicht immer vollständig verschwinden.
Welche Entspannungstechniken helfen bei Hitzewallungen in den Wechseljahren?
Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training, Atemübungen und progressive Muskelentspannung können das subjektive Wohlbefinden und den Umgang mit Hitzewallungen verbessern, auch wenn die Evidenz für eine starke direkte Reduktion der Hitzewallungen begrenzt ist.
Gut geeignet sind vor allem
- Sanftes Yoga (yin-orientiert, Restorative Yoga, Hatha-Yoga in moderatem Tempo)
- Autogenes Training (kurze, strukturierte Entspannungseinheiten)
- Atemtechniken (z. B. verlängerte Ausatmung, „Cooling Breath“)
- Progressive Muskelentspannung (gezieltes Anspannen und Lösen von Muskelgruppen)
Wichtig ist die Regelmäßigkeit: Besser 10–15 Minuten täglich als einmal pro Woche eine lange Einheit.
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Methode |
Hauptziel |
Vorteile in den Wechseljahren |
Zeitaufwand pro Einheit |
Geeignet bei Hitzewallungen?** |
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Sanftes Yoga |
Körper & Geist in Balance bringen |
Bewegt die Gelenke, verbessert Schlaf & Stimmung |
20–40 Minuten |
eher indirekt (Wohlbefinden) |
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Autogenes Training |
Nervensystem beruhigen |
Schnell erlernbar, auch im Bett anwendbar |
10–20 Minuten |
v. a. für Umgang mit Stress |
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Atemübungen |
Akut beruhigen |
Sofort verfügbar, diskret (z. B. bei Hitzewallung) |
3–10 Minuten |
gut als Akutmaßnahme |
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Progressive Muskelentspannung |
Muskelspannung senken |
hilfreich bei innerer Unruhe und Einschlafproblemen |
20–30 Minuten |
indirekt über Stressabbau |
**Hinweis: Die S3-Leitlinie sieht für Entspannung und Yoga vor allem Vorteile beim Wohlbefinden; der direkte Effekt auf Hitzewallungen ist begrenzt.5
Yoga in den Wechseljahren: praktische Übungen für den Alltag
Speziell angepasste Yoga-Übungen in den Wechseljahren helfen, das Nervensystem zu beruhigen, Schlaf und Stimmung zu verbessern und den Körper beweglich zu halten. Sie ersetzen keine medizinische Therapie, können diese aber sinnvoll ergänzen.
So starten Sie mit Yoga in den Wechseljahren
- Medizinische Abklärung
Lassen Sie Beschwerden wie starke Blutungen, ausgeprägte Hitzewallungen oder Herzrasen zuerst ärztlich abklären. - Ruhige Yoga-Stile wählen
Starten Sie mit Hatha-, Yin- oder Restorative-Yoga und vermeiden Sie sehr dynamische Stile, wenn Sie schnell überhitzen. - Kurz & regelmäßig üben
Planen Sie anfangs 10–20 Minuten an 3–5 Tagen pro Woche ein – lieber kurze Einheiten als seltene „Marathons“. - Atmung in den Mittelpunkt stellen
Konzentrieren Sie sich besonders auf verlängerte Ausatmungen – das beruhigt das Nervensystem. - Beschwerden dokumentieren
Notieren Sie Schlafqualität, Stimmung und Häufigkeit der Hitzewallungen über mehrere Wochen, um Veränderungen zu erkennen.
Yoga-Übungsbeispiele
- Kindeshaltung (Balasana) – zur schnellen Beruhigung
- Knie auf der Matte, große Zehen berühren sich, Po Richtung Fersen.
- Oberkörper nach vorn sinken lassen, Stirn ablegen, Arme nach vorn oder neben den Körper.
- 8–10 ruhige Atemzüge, Ausatmung leicht verlängern.
- Krokodil-Drehung (sanfte Rückenrotation)
- In Rückenlage, Arme seitlich ausbreiten.
- Knie anziehen und langsam zur Seite sinken lassen, Kopf zur Gegenseite drehen.
- 5–10 Atemzüge pro Seite halten.
- Unterstützte Schulterbrücke (mit Kissen oder Block)
- Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt.
- Becken anheben, ein Kissen oder Block unter das Kreuzbein legen.
- 10–15 Atemzüge bleiben, dann Wirbel für Wirbel abrollen.
Diese Übungen sind bewusst sanft gewählt und können – nach Absprache mit Ärztin/Arzt – fast täglich geübt werden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: kurze Übung aus dem autogenen Training
Eine einfache Grundübung des autogenen Trainings („Schwere-Übung“) kann in wenigen Minuten helfen, den Körper zu entspannen und innere Unruhe zu reduzieren – ideal vor dem Einschlafen oder während nächtlicher Hitzewallungen.6
HowTo: Mini-Übung „Schwere in Armen und Beinen“
- Ruheposition einnehmen
Setzen oder legen Sie sich bequem hin, Beine entspannt, Hände locker auf den Oberschenkeln oder neben dem Körper. - Blick nach innen richten
Schließen Sie die Augen und nehmen Sie 3–4 tiefe, ruhige Atemzüge. - Formel wiederholen
Sagen Sie sich innerlich in ruhigem Tempo:
„Mein rechter Arm ist ganz schwer … mein rechter Arm ist ganz schwer …“
Spüren Sie, wie sich der Arm wärmer und schwerer anfühlt. - Auf den ganzen Körper ausweiten
Wiederholen Sie die Formel für linken Arm und beide Beine:
„Beide Arme und beide Beine sind ganz schwer.“ - Rücknahme
Nach etwa 3–5 Minuten: Atmen Sie tiefer, bewegen Sie Hände und Füße, strecken Sie sich leicht und öffnen Sie die Augen.
Wichtig: Autogenes Training sollte idealerweise in einem Kurs oder unter Anleitung erlernt werden, vor allem bei psychischen Vorerkrankungen.
Welche Methoden reduzieren Nervosität und Reizbarkeit in den Wechseljahren?
Besonders wirksam sind eine Kombination aus regelmäßiger Bewegung, Yoga, Entspannungsverfahren (z. B. autogenes Training), Schlafhygiene und – nach Bedarf – pflanzlichen oder medikamentösen Maßnahmen nach ärztlicher Empfehlung.1
Bewährte Strategien:
- Sanfte Ausdauersportarten (Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen) 3–5× pro Woche
- Yoga & Meditation zum Stressabbau und zur Verbesserung der emotionalen Stabilität
- Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung zur gezielten Beruhigung
- Schlafhygiene (feste Zubettgehzeiten, kühles Schlafzimmer, Bildschirmzeiten reduzieren)
- Pflanzliche Unterstützung bei innerer Unruhe (z. B. Passionsblume)
Lioran classic: pflanzliche Unterstützung bei innerer Unruhe
Viele Frauen berichten in den Wechseljahren über innere Unruhe und Stress. Hier kann pflanzliche Unterstützung sinnvoll sein.
Lioran® classic enthält einen Extrakt aus Passionsblumenkraut und ist ein traditionelles pflanzliches Arzneimittel zur Besserung des Befindens bei nervlicher Belastung. In einer aktuellen klinischen Studie wurde zudem gezeigt , dass die Einnahme eines Passiflora Extraktes das Stresslevel gegenüber Placebo signifikant reduzieren konnte.7 Die Passionsblume fährt demnach störende Reize herunter und schenkt so Ruhe und Gelassenheit.
So kann Lioran classic Ihre Entspannungsroutine unterstützen:
- tagsüber: in Phasen innerer Unruhe
- abends: begleitend zu einer Yoga- oder autogenen Trainingseinheit
- ergänzend zur ärztlich abgestimmten Behandlung
Fazit: Kleine Routinen, große Wirkung
Die Wechseljahre lassen sich nicht „wegmeditieren“ – aber Sie können viel tun, damit sich Ihr Körper sicherer und ausgeglichener anfühlt.
Mit einer Kombination aus:
- Yoga-Übungen speziell für die Wechseljahre,
- autogenem Training oder anderen Entspannungsmethoden,
- einem achtsamen Lebensstil
- und ggf. pflanzlicher Unterstützung wie Lioran classic
können Sie Nervosität, Schlafprobleme und den Umgang mit Hitzewallungen spürbar verbessern.
Häufige Fragen:
Yoga kann laut aktuellen Übersichtsarbeiten allgemeine Wechseljahresbeschwerden, Schlafqualität, Stimmung und Blutdruck verbessern. Hitzewallungen selbst gehen nicht immer deutlich zurück, aber viele Frauen fühlen sich insgesamt stabiler und ausgeglichener.
In Leitlinien werden Entspannungstechniken vor allem zur Verbesserung des Wohlbefindens empfohlen. Die direkte Wirkung auf Hitzewallungen ist begrenzt, aber viele Betroffene empfinden die Symptome als weniger belastend, wenn sie insgesamt ruhiger und ausgeruhter sind.
Yoga kombiniert Bewegung, Atmung und Achtsamkeit, während autogenes Training auf inneren Formeln („Schwere“, „Wärme“) basiert und eher als mentale Entspannungsmethode ohne aktive Bewegung wirkt. Beide Verfahren können Stress reduzieren und den Schlaf verbessern, wirken aber über unterschiedliche Zugänge.
Empfohlen werden sanfte Stile wie Hatha-, Yin- oder Restorative-Yoga mit ruhigen, nicht überhitzenden Sequenzen. Übungen in Vorbeuge, sanfte Drehungen und Atemübungen mit verlängerter Ausatmung helfen, das Nervensystem zu beruhigen.
Schon 2–3 Einheiten pro Woche à 20–30 Minuten können Effekte auf Schlaf und Wohlbefinden haben. Noch besser sind kürzere, tägliche Routinen von 10–15 Minuten, die Sie langfristig beibehalten können.
Artikel entstand in Zusammenarbeit mit unserem Experten:
Dr. Christian Zimmermann
Dr. Christian Zimmermann, geboren 1974, ist Apotheker (Uni Freiburg) mit Promotion im Bereich der klinischen Pharmakologie (Uni Basel). Seine beruflichen Stationen führten ihn über die Niederlande (Postdoc am Krebsinstitut Amsterdam) und einem Pharmaunternehmen in der Schweiz zu Cesra Arzneimittel. Seit 10 Jahren leitet er hier die medizinisch-wissenschaftliche Abteilung. Er ist für die Arzneimittelsicherheit und für die wissenschaftliche Forschung im Unternehmen verantwortlich. Eines seiner Spezialgebiete ist außerdem das Pharmarecht (Uni Marburg).
