Autogenes Training und Entspannung für die Wechseljahre

Die Wechseljahre bringen mit der hormonellen Umstellung im weiblichen Körper einiges durcheinander. Und gerade die damit einhergehenden Beschwerden können im Alltag sehr belastend sein. Beschwerden, die sich körperlich wie seelisch bemerkbar machen können. Typisch sind etwa Gelenk- und Muskelschmerzen, Kreislaufprobleme, Hitzewallungen und Schweißausbrüche, Nervosität und Anspannung, Stimmungsschwankungen oder Schlafprobleme.

Symptome der Wechseljahre können das Wohlbefinden folglich stark beeinflussen. Doch gerade bei leichten Einschränkungen kann mit gezielter Entspannung effektiv entgegengewirkt werden und das physische wie auch psychische Wohlgefühl verbessert werden. Denn Ruheübungen sind gut für Körper und Geist.

Eine Entspannungstechnik finden, die zum Alltag und zu den individuellen Bedürfnissen passt, ist nicht immer leicht. Aber die Vielfalt an Übungen bietet jedem individuellen Bedürfnis in jeder Phase der Wechseljahre etwas. Anbei einmal 4 verschiedene Möglichkeiten für autogenes Training und Entspannungstechniken für die Wechseljahre bzw. für den Beginn der Wechseljahre:

1) Autogenes Training

Autogenes Training beruht auf dem Prinzip der Konzentration. Zur Ruhe kommen, wobei Gedanken in bestimmten Formeln wiederholt werden, beispielsweise „Ich bin ganz ruhig“ oder „Mein linker Arm ist ganz schwer“. Mit der Zeit sollten sich diese Gedanken auf den Körper übertragen und echte Entspannung bringen. Der Einstieg ist über Übungen der Grundstufe auch gar nicht so schwer.

6 verschiedene Übungen:

  1. Schwere-Übung
  2. Wärme-Übung
  3. Atem-Übung
  4. Herz-Übung
  5. Solarplexus- (Sonnengeflecht-) Übung
  6. Kopf-Übung

haben den Fokus darauf den Körper zu entspannen, zu beruhigen und ein Schwere- und Wärmegefühl entstehen zu lassen. Die Wirkung kann durch die regelmäßige Ausübung verstärkt werden. Je nach Bedarf wird nach der 6. Übung die sogenannte formelhafte Vorsatzbildung ergänzt.

Hierbei geht es darum den entspannten Zustand zu nutzen, um problematische Situationen anzugehen. Dabei werden kurze, positiv formulierte Sätze mehrmals wiederholt und so verankert, wie beispielsweise: „Ich schlafe ruhig, tief und fest.“

Sollten die Übungen aber nur der Entspannung und nicht der Einschlafhilfe dienen, ist es wichtig noch eine weitere Übung zu ergänzen, die sogenannte Rücknahme. So wird der Körper wieder aktiviert, aber ohne die Entspannung zu verlieren.

Ideal sind die Übungen für Frauen mit Schlafproblemen, da die Methode eben auch eine effektive Einschlafhilfe bietet. Weitere Anwendungsgebiete sind Ängstlichkeit, Stress oder Nervosität. Für das autogene Training braucht es kein Zubehör und es lässt sich liegend wie sitzend ausüben. Daher ist die Methode auch gut für eine Ruhepause am Arbeitsplatz geeignet.

2) Entspannungstechnik: Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung beruht auf der Idee, dass Menschen unter Stress auch ihre Muskeln anspannen. Das kann zu schmerzhaften Verspannungen führen. Um diese aufzulösen, werden bei der progressiven Muskelentspannung bestimmte Muskelpartien kurz bewusst stark angespannt und dann wieder locker gelassen. Ruhig und gleichmäßig ausüben, so macht sich ein wohliges Ruhegefühl breit und die Muskeln werden warm und weich.

Eine gute Methode für Frauen, die sich körperlich wie geistig verspannt fühlen. Von Vorteil im geschäftigen Alltag ist, dass die progressive Muskelentspannung bereits nach zehn Minuten erste positive Effekte haben kann; auch auf das Herz-Kreislauf-System. Diese Methode wird auch bei chronischen Schmerzen eingesetzt. Doch in dem Fall sollte auch immer ein Arzt eingebunden werden.

3) Stressreduktion mit Meditation

Bei einer Meditation wird die Aufmerksamkeit sozusagen gebündelt und nur auf eine einzige Sache ausgerichtet, zum Beispiel auf den Atem oder auf Empfindungen. Wenn dabei vor dem inneren Auge andere Bilder oder Ideen auftauchen, sollten diese einfach unbeachtet bleiben. Das steigert das Wohlbefinden.

Eine gute Übung für Frauen, die sich gestresst fühlen. Denn die Methode hat psychische und physische Effekte. Sie verlangsamt den Atem, beruhigt den Stoffwechsel, das Herz schlägt langsamer und senkt den Blutdruck.

Es bringt bei regelmäßiger Meditation zudem Gelassenheit und Entspannung. Doch dafür braucht es Zeit. Idealerweise wird jeden Tag mindestens eine Viertelstunde meditiert.

4) Rein pflanzlich beruhigen

Neben Entspannungstechniken kann aber auch die beruhigende Wirkung von Heilpflanzen genutzt werden. Diese können die Effekte der Ruhetechniken intensivieren und das Wohlbefinden steigern.

Lioran mit rein pflanzlichen Wirkstoffen aus der Passionsblume stärkt beispielsweise die Nerven, wirkt entspannend, ausgleichend und angstlösend.

Ideal für Frauen mit Schlafproblemen, bedingt durch innere Unruhe und Nervosität. Lioran entlastet und beruhigt und hilft sanft zur Ruhe kommen. Das sorgt für einen guten Schlaf und lässt Sie bestärkt in jeden neuen Tag starten. Dies gilt auch in den Wechseljahren und den einhergehenden hormonellen Veränderungen.

Mehr zum Thema Achtsamkeitsübungen und Entspannung in stressigen Zeiten, gibt es hier in unserem Magazin.

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Artikel entstand in Zusammenarbeit mit unserem Experten:

Dr. Christian Zimmermann
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Dr. Christian Zimmermann, geboren 1974, ist Apotheker (Uni Freiburg) mit Promotion im Bereich der klinischen Pharmakologie (Uni Basel). Seine beruflichen Stationen führten ihn über die Niederlande (Postdoc am Krebsinstitut Amsterdam) und einem Pharmaunternehmen in der Schweiz zu Cesra Arzneimittel. Seit 10 Jahren leitet er hier die medizinisch-wissenschaftliche Abteilung. Er ist für die Arzneimittelsicherheit und für die wissenschaftliche Forschung im Unternehmen verantwortlich. Eines seiner Spezialgebiete ist außerdem das Pharmarecht (Uni Marburg).