Zeitumstellung im Oktober bedeutet für viele: eine Stunde länger schlafen – zumindest theoretisch. In der Praxis fühlen sich viele Menschen in den Tagen danach trotzdem müde nach der Zeitumstellung. Der Körper braucht Zeit, um sich auf die neue Winterzeit einzustellen.
Warum die Zeitumstellung müde macht
Montagmorgen nach der Umstellung: Der Wecker klingelt um 6:30 Uhr – aber Ihr Körper meint, es sei noch 5:30 Uhr. Unzählige Betroffene berichten in den ersten Tagen über Einschlaf- und Durchschlafprobleme, Tagesmüdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsschwierigkeiten – typische Zeichen einer aus dem Takt gekommenen inneren Uhr (zirkadianer Rhythmus).
Auslöser sind die Uhrumstellung auf Winterzeit und das fehlende Tageslicht der dunklen Jahreszeit, das den Schlaf-Wach-Rhythmus normalerweise synchronisiert. Dass Licht Schlaf- und Wachphasen direkt und indirekt steuert (Synchronisation der inneren Uhr, wachmachende Effekte, Einfluss auf Stimmung und schlafdruckregulierende Prozesse), ist gut belegt1; sinkt die Helligkeit, gerät der Takt leichter aus der Spur. Das erklärt die saisonale Häufung von Schlafbeschwerden – zusätzlich verschärft durch die Zeitumstellung in die Winterzeit am letzten Oktober-Wochenende.2,3
Was im Körper bei der Zeitumstellung passiert
- Zeitgeber Licht: Morgendliche Helligkeit ist der stärkste Taktgeber („Zeitgeber“) unserer inneren Uhr. Weniger Licht = schwächere Synchronisation → häufigere Einschlafprobleme, nächtliches Erwachen, Morgenmüdigkeit.
- Anpassungszeit: Der Organismus benötigt meist 3–7 Tage zur Stabilisierung, in Einzelfällen länger.
- Teufelskreis der Insomnie: Schlechter Schlaf → Tagesmüdigkeit → Grübeln/Anspannung vor dem Zubettgehen → erneut schlechter Schlaf. Viele Betroffene kommen mit „Schlafhygiene-Basics“ allein nicht weiter.
7 Tipps gegen Müdigkeit nach der Zeitumstellung
Die folgenden Empfehlungen sind in Patienteninformationen/Apothekenleitfäden verbreitet und greifen den zentralen Zeitgeber „Licht“ sowie bewährte Schlafhygiene-Elemente auf.
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Morgens Licht tanken
Direkt nach dem Aufstehen nach draußen gehen – auch bei Wolken. Natürliches Licht hilft, die innere Uhr zu resynchronisieren. Bei starkem Lichtmangel (z.B. im Winter) kann (nach ärztlicher Rücksprache) eine Lichttherapie erwogen werden.
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Konsequente Bett- und Aufstehzeiten
Regelmäßigkeit stabilisiert circadiane Phasen des zirkadianen Rhythmus – auch am Wochenende. Dieser beschreibt die Anpassung des Körpers an den Wechsel von Tag und Nacht.3
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Bewegung am Tag, Ruhe am Abend
Tagsüber Aktivierung (Spaziergang, Sport), abends Runterfahren (Atemübungen, Yoga, Lesen, warmes Bad).
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Abends Reize reduzieren
60–90 Minuten vor dem Schlafen: Bildschirme & Blaulicht drosseln, keine großen Mahlzeiten, Alkohol/Nikotin/Koffein meiden.
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Kurzzeit-Naps richtig timen
Falls nötig: Power-Nap am frühen Nachmittag, maximal 20 Minuten lang – sonst leidet der Nachtschlaf.
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Schlafumgebung optimieren
Sorgen Sie für eine ruhige und dunkle Schlafumgebung, die Raumtemperatur sollte zwischen 16 und19 °C liegen. Das sind einfache Stellschrauben mit spürbarem Effekt.
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Pflanzliche Unterstützung mit der Kraft der Passionsblume
Die Passionsblume hat sich bei Ein- und Durchschlafstörungen bewährt. Sie fördert einen natürlichen und erholsamen Schlaf – und einen gelassenen Start in den nächsten Tag, z.B. in Lioran® centra.
Passionsblume – natürliche Hilfe bei Schlafproblemen, wissenschaftlich belegt
Wenn man in der dunklen Jahreszeit abends nicht zur Ruhe kommt und das Einschlafen schwerfällt, hilft Lioran® centra. Das pflanzliche Arzneimittel enthält einen hochdosierten Extrakt aus Passionsblumenkraut – bekannt für seine schlaffördernde Wirkung. Darüber hinaus unterstützt die Passionsblume auch das Durchschlafen. In klinischen Studien wurde nachgewiesen, dass die Passionsblume die Schlafdauer verlängert und die Schlafqualität fördert.4,5,7 Zudem wurden schnelle Effekte ab ~ 30 Minuten7-10 nach Einnahme beschrieben – relevant, wenn die Zeitumstellungswoche akut belastet.
Weiterhin ist der Wirkmechanismus der Passionsblume wissenschaftlich belegt. Sie unterstützt die Regulation des zentralen Nervensystems durch ihren Einfluss auf GABA (Gamma-Aminobuttersäure) – einem reizhemmenden Botenstoff im Gehirn, der für Entspannung, Ausgeglichenheit und Schlaf verantwortlich ist. Wenn die GABA-Konzentration im Gehirn zu niedrig ist, kommt es zu einem „Übersteuern“ des Nervensystems. Genau hier wirkt die Passionsblume: Sie unterstützt die vermehrte Bereitstellung von GABA. Dadurch werden störende Reize heruntergefahren und man kann endlich zur Ruhe kommen. Auf diese Weise wird ein erholsamer Schlaf gefördert.11
Lioran® centra mit der Kraft der Passionsblume
- Die Passionsblume fördert schnelles Einschlafen und erholsames Durchschlafen auf natürliche Weise4, 7-10
- Die Passionsblume fährt störende Reize herunter und lässt uns endlich zur Ruhe kommen
- Ist gut verträglich und zur Langzeit-Einnahme geeignet*
- Macht nicht abhängig, kein Hang Over
1 Chambe et al. (2023) J Sleep Res; 32(6):e13895.
2 Techniker Krankenkasse. Zeitumstellung: Das Problem ist der Winter, nicht die Zeit. Online verfügbar unter: https://www.tk.de/techniker/gesundheit-foerdern/stress-entspannung/besser-schlafen/umstellung-winterzeit-2006870 (abgerufen am 19.08.2025).
3 Zirkadianer Rhythmus – so verstehen Sie Ihren Bioryhthmus. Online verfügbar unter https://www.dkv.com/gesundheit-themenwelt-zirkadianer-rhythmus.html (Abgerufen am 20.10.2025)
4 Lee et al. (2020) Internat Clin Psychopharmacol; 35(1), 29-355;
5 Ngan und Conduit (2011) Phytother Res; 25(8), 1153-1159;
6 Harit et al. (2024) Cureus, 16(3): e56530
7 Dimpfel et al. (2012) Neurosci Med; 3(2):130.
8 Movafegh et al. (2008) Anesth Analg; 106(6): 1728-1732.
9 Dantas et al. (2017) Med Oral Patol Oral Cir Bucal, 22(1), e95.
10 Aslanargun et al. (2012) J Anesth; 26, 39-44.
11 Appel et al. (2011) Phytother Res; 25(6): 838-843.
*Wenn nach zwei Wochen keine Besserung eintritt, sollte zur Abklärung eventuell zugrunde liegender Erkrankungen ein Arzt aufgesucht werden.
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Häufige Fragen:
Die innere Uhr gerät aus dem Takt. Besonders Lichtverhältnisse beeinflussen unseren Schlaf-Wach-Rhythmus – wird dieser gestört, fühlt man sich schlapp und unausgeglichen.
Bei Müdigkeit nach der Zeitumstellung helfen vor allem morgendliches Tageslicht, konsequente Schlafzeiten, Bewegung am Tag, reizärmere Abende und – bei Einschlaf- und Durchschlafproblemen – pflanzliche Unterstützung mit der Kraft der Passionsblume (z. B. Lioran® centra).
Meist braucht der Körper 3–7 Tage zur Anpassung. Manche Menschen spüren die Effekte aber auch über mehrere Wochen.
Artikel entstand in Zusammenarbeit mit unserem Experten:
Dr. Christian Zimmermann
Dr. Christian Zimmermann, geboren 1974, ist Apotheker (Uni Freiburg) mit Promotion im Bereich der klinischen Pharmakologie (Uni Basel). Seine beruflichen Stationen führten ihn über die Niederlande (Postdoc am Krebsinstitut Amsterdam) und einem Pharmaunternehmen in der Schweiz zu Cesra Arzneimittel. Seit 10 Jahren leitet er hier die medizinisch-wissenschaftliche Abteilung. Er ist für die Arzneimittelsicherheit und für die wissenschaftliche Forschung im Unternehmen verantwortlich. Eines seiner Spezialgebiete ist außerdem das Pharmarecht (Uni Marburg).
